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オンラインランチ会で聞いてみた!
在宅勤務時のランチ「1週間コーデ」

2020年1月下旬頃から世界中で蔓延している新型コロナウイルス感染症の影響もあり、現在、日本でも在宅勤務を実施する人が増えています。
感染症予防対策の一つとして考えられている在宅勤務ですが、課題も多く見えてきました。今回FROM PLAYERSでは多くの課題の中から、在宅勤務時の「コミュニケーション」「食」の2点に着目しました。
在宅勤務をしていると、どうしても希薄になりがちな「コミュニケーション」。オンライン会議で会話はするものの、ちょっとした雑談や笑いが減ってきて、孤独感やさびしさを感じる人も少なくないのではないでしょうか。
また、特に注目したいのは、在宅勤務時の「食」について。一日中自宅で仕事をする環境の中で、どのような食事をとったらいいのでしょう。
そこで今回、FROM PLAYERSメンバー7人(タニタヘルスリンク・セノー・イトーキ)でオンラインランチ会を開催。在宅勤務時の「食」について語り合いました。その模様をご紹介します!

栄養だけではなく在宅ならではのライフデザインを考える
メンバーのランチメニューチェック!

佐々木:さて、皆さんの今日のお昼ご飯について、栄養管理士であるタニタヘルスリンクの龍口さんにアドバイスをいただきたいなと思います。

  • カップラーメン(シーフード)
  • おにぎり
  • グリーンスムージー
  • カップラーメン(トムヤムクン)
  • プリン

龍口:在宅勤務の時は、簡単に済ませるのにレトルト系になる方も多いかと思います。今回は2人がカップラーメンですね。カップラーメンを食べるときに役立つポイントが何点かあります。スープを飲むと7~8グラムの塩分摂取になってしまうので、飲みすぎには注意です。スムージーは、野菜と同じと思っていても糖分が多いです。またカップラーメンにおにぎりをプラスして食べてしまうと炭水化物取りすぎになってしまいます。
ちなみに、プリンはお菓子の中では比較的たんぱく質が取れているという部分では良いと思います。しかし、基本的に野菜やたんぱく質をもう少し取った方がいいですね。ミニトマトを買い置きしておくと便利ですよ。緑黄色野菜は代謝がよくなるのでおススメです。あと、カップわかめなどをカップラーメンに一緒に入れると、カリウムやカルシウムが一緒に摂取できます。自宅ならでは可能な「野菜・カルシウムのちょい足し」 です。

  • ぶりのフライ
  • サーモンのはらす焼き
  • もずく
  • 豆腐
  • 山芋
  • 漬物

龍口:ロカボ食ですね!炭水化物制限メニューでたんぱく質がしっかりとれていますね。野菜もしっかり摂取できているので良いです。ただ、山芋は炭水化物なので、野菜が山芋だけの場合は注意です。また、お豆腐や山芋にかけるものによっては塩分が過剰になってしまうので気を付けてくださいね。

  • 惣菜パン(カレーパン)
  • 菓子パン(りんごパン)
  • 紅茶

龍口:先に惣菜パンを食べて甘いパンを食べるのはよくある事ですね。これだとたんぱく質と野菜が全然足りません。たんぱく質は紅茶を牛乳に変えれば少し変わってきますよ。あと、甘いパンを食べた後は眠くなりやすいので、午前中食べるのであればいいのですが、お昼ご飯の場合には注意が必要です。

佐々木:ちなみに、乳製品が苦手な場合はどうすればいいですか?

龍口:その場合は、卵やチーズなどに変えてみる といいですよ。コンビニのチャーハンであれば味玉子を一緒に買ってみるといったのもいいですね。

  • さば塩焼き
  • 卵焼き
  • 唐揚げ
  • パスタ
  • ご飯
  • サラダ

龍口:このお弁当はとてもバランスが良いですね。ご飯が少し多めなので炭水化物が気になりますが、サラダの量も丁度いいと思います。 在宅勤務をすると、通勤で歩く・階段を上がるといった運動量がどうしても減ってしまいます。そこでまず

・お昼時間をしっかりとって、ランチの買出しに行く。
・気分転換の時間をつくる。

に取り組まれることをオススメします。
時短になるからと自宅で完結するのではなく、意識的に近場へ買い物に行く事が運動にもなりますし気分転換にも有効です。このような事を継続することが大事です。
そして、通勤時間が無くなる分、浮いた時間も含め自分で時間をデザインしやすくなります。例えば夕飯~朝食までの時間を12時間くらいしっかりと空けるなどして体内リズムを整え、ライフバランスを整えてあげることが可能になります。その上で、糖質などに気をつけて、色の濃い野菜やたんぱく質を意識的に摂取するといった栄養面に配慮していくと、より健康的に過ごせるのではないでしょうか。

理屈は分かるけど、日々のやりくりが大変!という貴方に
在宅勤務時のおすすめランチコーデ
1週間!
1
  • ミックスサンド
  • 焼き鳥串(もも塩・ももタレ)
  • ブロッコリーとキャベツのごま和えサラダ
  • 飲むヨーグルト
  • (約654kcal)
2
  • 野菜中華丼
  • 緑黄色野菜のサラダ
  • カフェラテ
  • (約642kcal)
3
  • あさりの和風パスタ
  • 野菜サラダ(ノンオイルドレッシング)
  • 半熟ゆで卵
  • ストロベリーヨーグルト
  • (約690kcal)
4
  • 牛丼 小盛
  • サラダ・みそ汁セット
  • (約523kcal)
5
  • 生姜焼き弁当
  • 野菜サラダ
  • (約707kcal)

近所のコンビニやお弁当屋さん、牛丼店でコーディネートする場合のランチ例


  • 野菜を切る
  • グリルで焼く
  • ミールキット活用
  • 八宝菜ミールキット
  • 冷奴
  • 食べるラー油
  • ミニトマト

自宅で10分、さっと簡単ランチ例 夕食やお酒のおつまみにも使えるかも!?

龍口:運動不足解消・気分転換の意味を込め、あえて外に買いに行く場合のランチコーデを考えてみました。
この5つのメニューは、比較的低価格でカロリーも低く満足感もあります。通常オフィス街のランチが1000~1200円で量が多くカロリーも高いので、それから考えても、健康的なランチになっています。
また、疲れている時など、自宅でさっと10分程度で作るとしたら、このように焼くだけの調理や、ミールキットを利用するようなものもおすすめです。食事の用意を時短にして、食後にウオーキングなどをすれば、運動不足解消・気分転換になります。
タニタ社員食堂レシピには在宅勤務にもぴったりのレシピがありますので、是非ご覧ください。


タニタ社員食堂レシピ

オンラインランチ会を終えて

今回のランチ会での主な気付きは下記3点です。

・運動不足になりがちな生活時の栄養
・栄養だけでなくランチとその準備を通して身体を動かす工夫、心をリフレッシュさせる工夫
・食や栄養デザインだけでないライフデザインという視点

私はオンラインランチ会が昼休みなので、「おしゃべりできる」という大義名分の下、リラックスしたコミュニケーションが十分にとれて心がすっきりしました。このようなランチ会以外にも(例えば、オンラインおやつなど)雑談や笑いが生まれる機会、きっかけが作れるといいなと思いました。
参考)職場で“笑い”を起こせ!(企画編)

【追記】続編開催!シティリビングとのコラボ企画「オンラインおやつ会」
テレワーク中に「オンラインおやつ会」で15時ブレイクしてみた

企業横断型プロジェクト「FROM PLAYERS」では、“いいはたらくとは何か?”をテーマに、研究、実践、支援、啓発などの活動を行っています。

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龍口 知子

佐々木 世紀